Le corps humain adulte est composé de 70 000 milliards de cellules qui ont besoin d'eau, d'énergie et de divers minéraux et vitamines pour se construire, fonctionner, se renouveler. Elles signalent leurs besoins au cerveau par les sensations de soif et de faim.
L'eau, répartie dans les cellules, constitue plus de la moitié de notre masse corporelle. Un apport régulier est indispensable à la vie, une privation complète est fatale au bout de quelques jours. Le besoin journalier de base est de 4cl par kilo de poids, trois fois plus pour un nourrisson. La moitié environ est apportée par les aliments, le reste devant être absorbé en boissonAinsi un adulte de 70kg a besoin, au repos, d'environ 3 litres d'eau par jour, donc 1,5 litre en boisson..
Cette quantité augmente avec l'activité physique et la chaleur (pertes par transpiration), ou en cas de fièvre. L'apport doit être particulièrement important en cas de diarrhée afin de compenser les pertes
qui, sinon, peuvent être fatales.
Une partie de l'eau est utilisée par les reins (1 litre à 1,5 litre/jour) pour éliminer les déchets par les urines. Un volume insuffisant peut entrainer une dégradation de la fonction rénale.
La sensation de soif est un signal d'alarme envoyé par les cellules : n'attendez pas d'avoir soif,
buvez régulièrement au long de la journée, mais évitez les sodas et autres boissons riches en sucre (l'excès de sucre est dangereux).
Plus de 30 minéraux divers sont indispensables au fonctionnement des cellules. Celles-ci en perdent régulièrement une quantité qu'il faut donc compenser : fer (indispensable au sang et aux muscles
Le fer est indispensable aux globules rouges du sang pour fixer l'oxygène et le transporter jusqu'aux cellules. Le manque de fer entraine l'anémie, qui se traduit par fatigue, lassitude, essoufflement au moindre effort, vertiges, maux de tête, palpitations... Chez l'enfant, l'anémie compromet le développement physique et intellectuel. Pour les femmes, elle augmente le risque de décès à l'accouchement, les saignements finissant d'épuiser les réserves de globules rouges.
Selon la FAO, la carence en fer affecterait plus d'un milliard de personnes dans le monde. En Afrique sub-saharienne 42% des femmes seraient concernées. Cette carence est le plus souvent liée à la nutrition.), calcium (pour les os), phosphore, chlore, sodium, potassium... Ces minéraux sont contenus dans les divers aliments, une alimentation variée assure un apport en quantités adéquates.
Sources de fer dans l'alimentation :
- origine animale : viandes rouges et abats (foie, rognons), volailles et abats, poisson (et foie de poisson), jaune d’œuf...
- origine végétaleLe fer d'origine végétale est cependant moins assimilable, mais la présence de vitamine C (fruits et légumes frais) en facilite l'absorption. A l'inverse, boire du thé au cours des repas entrave l'assimilation du fer d'origine végétale. : lentilles, millet, blé, maïs, riz, soja, légumes à feuillage vert foncé, goyave, fruit de la passion, gingembre, bananes et mangues séchées...
Les vitamines ont également un rôle essentiel dans les processus cellulaires et leur absence peut causer diverses maladies (scorbut, rachitisme...). Mais l'excès peut également être nocif : ne pas recourir aux "compléments vitaminés" sans avis médical. Là encore une alimentation variée suffit aux apports nécessaires.
Vitamine A : importante pour la croissance. Son absence entraîne des troubles de la vision.
Sources principales : légumes et fruits (particulièrement : courge, avocat, banane plantain,
haricot vert, salade, poivron, chou vert, carotte, mangue, banane, fruit de la passion, goyave, orange, papaye)
mais aussi jaune d’œuf, produits laitiers, foie des animaux de boucherie, poissons, huile de palme
Vitamine C : renforce les fonctions vitales. Sources : légumes et fruits
Besoin énergétique quotidien
| au repos | en activité | |
|---|---|---|
| Enfant | environ 1600 kcalories | |
| Adolescent | 2600 kcal | 3000 kcal |
| Adolescente | 2300 kcal | 2500 kcal |
| Homme | 2000 kcal | 3500 kcal |
| Femme | 1800 kcal | 2800 kcal |
| au repos | en activité | |
|---|---|---|
| Enfant | environ 6700 kilojoules | |
| Adolescent | 10900 kJ | 12600 kJ |
| Adolescente | 9600 kJ | 10500 kJ |
| Homme | 8380 kJ | à 14650 kJ |
| Femme | 7550 kJ | à 11800 kJ |
Les cellules consomment de l'énergie en permanence. Au repos, cette consommation est surtout fonction de la masse musculaire et différe donc sensiblement suivant le sexe et l'âge. Important pendant la croissance, le besoin augmente jusque vers 20 ans puis diminue ensuite progressivement. Un adolescent a des besoins en énergie environ 30% supérieurs à ceux d'un adulte.
Le tableau ci-contre indique le besoin énergétique pour diverses catégories d'individus, exprimé soit en calories, soit en joules- la calorie est l'unité ancienne encore souvent utilisée en nutrition
- le joule est l'unité officielle du Système International
En pratique les besoins du corps humain nécessitent des milliers de calories ou de joules et s'expriment donc en kilocalories (kcal, soit 1000 calories) ou en kilojoules (kJ, donc millier de joules)
1 calorie = 4,18 joules
Au besoin de base (au repos) s'ajoute l'énergie (de 300 à 700 kcal) nécessaire à la dépense physique ou intellectuelle, à la digestion, la régulation de la température corporelle, la résistance aux maladies ... Une femme enceinte ou allaitante aura des besoins fortement accrus. Une convalescence, une blessure, une fracture, nécessiteront également un apport supplémentaire.
L'énergie est fournie par 3 catégories de
nutrimentsOn nomme "nutriments" les éléments nutritifs contenus dans les aliments, qui sont absorbés par la digestion et utilisés par les cellules :
eau, sels minéraux, vitamines, protéines, lipides, glucides
qui se complètent, chacune devant donc être présente dans l'alimentation :
- glucides (ou sucres), contenus dans le sucre de table, miel, fruits, lait mais aussi dans les céréales, tubercules, haricots.
Ils libèrent rapidement leur énergie et répondent à la plus grande partie du besoin, idéalement 50 à 55% du total, mais l'excès peut être nocif, s'accumulant dans les tissus graisseux (cause d'obésité !).
- lipides (ou matières grasses), d'origine animale (viande et produits laitiers, poisson) ou végétale (huile, margarine).
Ils sont stockés dans le corps comme réserve d'énergie qui sera libérée progressivement à mesure des besoins.
Les lipides devraient représenter 30 à 35% de l'apport nécessaire en énergie.
- protéines, d'origine animale (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) ou végétale (haricots secs, soja, céréales). Elles apportent de l'énergie, mais aussi les matériaux biochimiques nécessaires à la construction du corps. Pour un fonctionnement harmonieux, il faut un équilibre entre protéines végétales et protéines animales, en variant les menus (associer tubercules et poulet, pâte d’arachide et poisson, pomme de terre et lait ...). Un excès de protéines animales est nuisible pour la santé.
Une alimentation équilibrée doit fournir en protéines 11 à 15% de l'énergie totale nécessaire.
Le besoin quotidien pour un adulte est de 1 gramme par kilo de poids corporel. Varier les origines.
Les fibres sont les parties végétales non absorbées par la digestion (ce ne sont donc pas des nutriments), provenant des céréales, légumineuses, légumes et fruits.
Elles jouent un rôle important en facilitant le transit intestinalLe "transit intestinal" est l'ensemble du parcours des aliments, jusqu'à l'évacuation finale (selles).
A la sortie de l'estomac, les aliments sont réduits en une bouillie qui va d'abord parcourir l'intestin grêle. Les nutriments y sont absorbés au travers de la paroi intestinale, et passent dans le sang qui les distribue aux cellules du corps.
Les résidus sont ensuite stockés dans le gros intestin qui en extrait la plus grande partie de l'eau et la récupère. Des bactéries y finissent de dégrader les fibres..
Une alimentation pauvre en fibres est cause de constipation, par contre trop de fibres entraine un transit accéléré et nuit à l'absorption des sels minéraux et vitamines.
Apports nutritionnels quotidiens recommandés par le Programme Alimentaire Mondial (PAM) de l'ONU, de 2012 :
Energie
2100 kcal
Glucides
382 g
Lipides
40 g
Protéines
53 g
Vit A
3 mg
Vit C
28 mg
Fer
22 mg
Calcium
500 mg
Magnésium
410 mg
Potassium
4700 mg
Sodium
1500 mg